PESO DO CORPO
Como fazer: Agachamento livre
Músculos trabalhados: Quadríceps, Glúteo, Core.
Passo a passo
- 1Pés na largura dos ombros, pontas levemente para fora.
- 2Braços à frente para equilibrar. Peito aberto, olhar à frente.
- 3Desça levando o quadril para trás, como quem vai sentar numa cadeira.
- 4Joelhos acompanham a direção dos pés; calcanhares sempre no chão.
- 5Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão (ou até onde houver controle) e suba empurrando o chão.
RESPIRAÇÃO
Puxe o ar ao descer, solte ao subir.
RITMO
2 segundos descendo, 1 subindo.
Erros comuns
- Joelhos colapsando para dentro — empurre-os para fora.
- Lombar arredondando no fundo — engaje core antes de descer.
- Calcanhar saindo do chão — distribua peso no meio do pé.
VERSÃO MAIS FÁCIL
Goblet squat com halter, ou agachamento na máquina Smith.
COMO EVOLUIR
Aumentar carga 2–5% quando completar todas as séries no topo da faixa.
Conteúdo educativo: não substitui a orientação de um profissional de educação física ou de saúde.
Treine com séries, carga e progressão no Tenaz
O app monta o treino do dia e sugere quando subir a carga.