PESO DO CORPO
Como fazer: Prancha abdominal
Músculos trabalhados: Core, Abdômen, Ombros.
Passo a passo
- 1Antebraços no chão, cotovelos embaixo dos ombros.
- 2Pernas estendidas, apoio na ponta dos pés.
- 3Corpo em linha reta: sem subir nem deixar cair o quadril.
- 4Contraia abdômen e glúteos e segure.
RESPIRAÇÃO
Respire curto e contínuo; não prenda o ar.
RITMO
Segure o tempo indicado; pare se a lombar doer.
Erros comuns
- Quadril caído — engaje glúteo.
- Cabeça caída — olhar para o chão entre as mãos.
- Respiração presa — respire continuamente.
VERSÃO MAIS FÁCIL
Prancha com joelhos no chão.
COMO EVOLUIR
Aumentar 15s/semana até 3min, depois variações com perna elevada.
Conteúdo educativo: não substitui a orientação de um profissional de educação física ou de saúde.
Treine com séries, carga e progressão no Tenaz
O app monta o treino do dia e sugere quando subir a carga.