FORÇA
Como fazer: Desenvolvimento militar
Músculos trabalhados: Ombros, Tríceps, Core.
Passo a passo
- 1Em pé, pés na largura do quadril, abdômen e glúteos contraídos.
- 2Barra (ou halteres) na altura dos ombros, cotovelos à frente.
- 3Empurre para cima até estender os braços, passando a barra rente ao rosto.
- 4Em cima, a barra fica alinhada sobre a cabeça.
- 5Desça controlando até os ombros.
RESPIRAÇÃO
Solte o ar ao empurrar.
RITMO
1 segundo subindo, 2 descendo. Sem arquear a lombar.
Erros comuns
- Arquear lombar — glúteos contraídos.
- Empurrar à frente do corpo — barra passa rente ao rosto.
- Cotovelos travados no topo — articulação saudável > ego.
VERSÃO MAIS FÁCIL
Desenvolvimento com halteres sentado.
COMO EVOLUIR
Aumentar carga em 1–2kg quando topar a faixa.
Conteúdo educativo: não substitui a orientação de um profissional de educação física ou de saúde.
Treine com séries, carga e progressão no Tenaz
O app monta o treino do dia e sugere quando subir a carga.