FORÇA
Como fazer: Levantamento terra
Músculos trabalhados: Posterior de coxa, Glúteo, Lombar.
Comece com carga leve e só aumente mantendo as costas retas.
Passo a passo
- 1Barra sobre o meio dos pés, pés na largura do quadril.
- 2Dobre o quadril e os joelhos e segure a barra logo fora das pernas.
- 3Costas retas, peito aberto, ombros acima da barra.
- 4Empurre o chão com as pernas e estenda o quadril, mantendo a barra colada ao corpo.
- 5Termine em pé, sem jogar o tronco para trás. Desça pelo mesmo caminho.
RESPIRAÇÃO
Puxe o ar e trave o abdômen antes de puxar; solte em cima.
RITMO
Subida firme, descida controlada em 2 segundos.
Erros comuns
- Lombar arredondando — pense em 'peito para frente'.
- Barra longe do corpo — arraste pela canela.
- Hiperextensão no topo — pare neutro.
VERSÃO MAIS FÁCIL
Levantamento terra romeno com halteres ou sumo deadlift.
COMO EVOLUIR
Adicionar 5kg por semana se a forma estiver perfeita.
Conteúdo educativo: não substitui a orientação de um profissional de educação física ou de saúde.
Treine com séries, carga e progressão no Tenaz
O app monta o treino do dia e sugere quando subir a carga.