FORÇA
Como fazer: Supino reto
Músculos trabalhados: Peitoral, Tríceps, Ombro anterior.
Com carga alta, treine com alguém para ajudar.
Passo a passo
- 1Deitado no banco, olhos abaixo da barra, pés firmes no chão.
- 2Aperte as escápulas uma contra a outra e mantenha o peito alto.
- 3Mãos um pouco mais abertas que os ombros, punhos retos.
- 4Desça a barra até tocar a parte baixa do peito, cotovelos a uns 45° do corpo.
- 5Empurre até estender os braços, sem tirar o quadril do banco.
RESPIRAÇÃO
Puxe o ar ao descer, solte ao empurrar.
RITMO
2 segundos descendo, 1 empurrando. Com carga alta, use alguém para ajudar.
Erros comuns
- Cotovelos abertos 90° — mantenha em ~45° do tronco.
- Quicar a barra no peito — controle a descida.
- Glúteo levantando do banco — pés firmes, sem ponte excessiva.
VERSÃO MAIS FÁCIL
Supino com halteres ou flexão de braço inclinada.
COMO EVOLUIR
Aumentar 2,5kg a cada ciclo de 2 semanas consistentes.
Conteúdo educativo: não substitui a orientação de um profissional de educação física ou de saúde.
Treine com séries, carga e progressão no Tenaz
O app monta o treino do dia e sugere quando subir a carga.